Специ прийшли до висновку, що час від часу потрібно поміняти план тренування, щоб досягти найкращих результатів. Тому, якщо ви знаходитеся в пошуку, ось кілька ідей для вашої тренування від відомого американського тренера Джесіки Метьюс, яка встигла попрацювати над тілами безлічі зірок.

Але спочатку нагадаю, що перед будь-який тренуванням потрібно розім'ятися, щоб не зруйнувати суглоби і м'язи.

Вправа 1. Випади вперед. Погодьтеся, це вправу старе, як світ, але все ще залишається одним з найдієвіших. Звичайно ж, всі ми дуже добре знаємо те, що неперевершено підступає як для початківців, так і для тих, хто займається вже довгий час. Всі знають те, що його просто можна модифікувати і ускладнювати. А основне це вправу орієнтоване на зміцнення м'язів сідниць і передньої сторони ноги.

Техніка виконання наступна. Можливо і те, що встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. На вдиху зробіть крок ногою вперед. Було б погано, якби ми не відзначили те, що і зігніть коліна. Дивіться за тим, щоб коліно виставленої вперед ноги знаходилося конкретно над кісточкою, а ваше стегно зобов'язана бути паралельно підлозі. Мало хто знає те, що потім відштовхніться виставленої вперед ногою і поверніться в подібне положення. Зробіть 8-12 разів для кожної ноги. Дивіться за тим, щоб спина була рівна, не забувайте правильно дихати.

Як модифіковані цю вправу? Я вже говорила, що випади просто видозмінити. Наприклад, ви може додати гантелі, або розкидати по підлозі карти і в момент присідання збирати їх. Всі давно знають те, що ви також зможете, повертаючись в початкове положення, не опускати ногу на підлогу, а підтягувати до грудей.

Вправа 2. Поза собаки з опущеною головою. Згадаймо йогу. Щоб виконати цю вправу, прийміть упор лежачи. Ваші кисті повинні перебувати конкретно під плечима. На видих опустіть ноги на стопи і прогніться вперед, так щоб тіло утворило трикутник. Затримайтеся в даній позі на 10 вдихів і видихів. Повторіть 1-2 рази. Мало хто знає те, що ця вправа допоможе розтягнути м'язи спини, ніг і рук.

Вправа 3. Віджимання. Вправа також чудова. Воно допомагає не лише підтягнути м'язи рук і грудей, та й розвинути витривалість, м'язи преса і ніг. Ви також зможете модифікувати цю вправу.

Прийміть упор лежачи. Тіло зобов'язане знаходитися на прямій лінії. Уявіть собі один факт про те, що ніяких відставлених поп і т.п. Згинайте руки в ліктях, прагнучи грудьми дістати до підлоги. Тіло завжди натягнуто як струна.

Як модифіковані цю вправу? Ви зможете встати на коліна, якщо тільки починаєте, а зможете підняти одну ногу, якщо ви вже здавна тренуєтеся. Ви зможете також віджиматися від підлоги або від стільця.

Вправа 4. Бічна поза планки. Ця вправа допоможе пропрацювати м'язи рук, талії і стегон. Ляжте на бік. Одна нога лежить поверх іншої. Зараз упріться ліктем в підлогу і підніміть ваш торс. Зверніть увагу на те, що затримаєтеся на 15-30 секунд і поверніться в початкове положення. Поміняйте боку. Всі знають те, що коли ви вважаєте, що для вас недостатньо перевантаження зробіть 2-3 рази.

Як модифіковані цю вправу? При бажанні ви зможете ускладнити цю вправу. Коли ви підніміть торс, відразу підніміть ногу, яка на цей момент знаходиться зверху. Мало хто знає те, що не рахуючи того, визможете поміняти положення руки, наприклад, підняти вгору або завести за голову.

Вправа 5. Підйом рук і ніг. Ця вправа допоможе пропрацювати м'язи сідниць, спини і рук. Ляжте на живіт, руки прямі поперед себе. Необхідно відзначити те, що підніміть праву руку і відразу з неї ліву ногу. Потім поміняйте. Мало хто знає те, що зробіть 8-12 повторів.

Як модифіковані цю вправу? Ви зможете піднімати або лише руки, або лише ноги, або все відразу. Не рахуючи того, ви зможете підняти руку і ногу і зробити 10 стрімких скорочень. Зможете надіти на ноги обважнювачі.

Вправа 6. Поза Човни. Допоможе розвинути витривалість, навчить тримати рівновагу. Не для кого не секрет те, що така вправа підтягує м'язи рук, ніг і преса. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки покладіть на коліна. Витягніть руки перед собою і злегка нахиліть корпус, дивіться, щоб спина постійно була рівна. Потім підніміть і випрямите ноги. Так щоб ваше тіло утворило літерку V. Затримайтеся в такий позиції на 30 секунд. Поверніться в початкове положення. Всі давно знають те, що коли бажаєте, повторіть ще пару разів.

Як модифіковані цю вправу? Коли ви лише починаєте займатися спортом, тоді ви зможете піднімати ноги, не випрямляючи їх. І навіть не треба і говорити про те, що якщо вам хочеться навпаки приростити навантаження, тоді підвищте кут нахилу корпусу, і опустіть нижче ноги. Не рахуючи того, ви зможете підняти руки вгору.

Вправа 7. Звичайно ж, всі ми дуже добре знаємо те, що поза планки з підйомом руки. Сама по собі, поза планки неперевершено розвиває витривалість і підтягує м'язи всього тіла. А підйом руки просто нарощує навантаження на плечовий пояс, район преса і сідниць. Було б погано, якби ми не відзначили те, що встаньте на карачки: так, щоб опора була на лікті. Руки поперед себе. Дивіться, щоб лікті знаходилися точно під плечовим суглобом. Зараз випрямити ноги. Вони повинні бути злегка розставлені, так для вас буде простіше утримати рівновагу. Потім підніміть руку вперед. Затримайтеся на 2 вдиху і видиху. Опустіть руку. І підніміть іншу. Знову затримаєтеся в такий позі і опустіть руку. Це буде вважатися як 1 раз. Зробіть 8-12 повторів.

Як модифіковані цю вправу? Якщо ви не переконані, що можете таке повторити, тоді спочатку виконайте це з опорою на коліна. Якщо ж ви бажаєте ускладнити завдання, підніміть до того ж протилежну ногу.

Ви зможете придбати Esteticlab в інтернет-магазині "Клуб Краси". Хороший вибір. Ціни від 308 до 1791 руб. Всім відомо про те, що безкоштовна експрес-доставка по всій Росії.

Якщо Ви бажаєте взяти творче роль в роботі над MyCharm.Ru - наприклад, в якості творця, редактора і т.п. - Будь ласка, пишіть до редакції - info@mycharm.ru. Основне - бажання, а робота знайдеться -:)

Передрук матеріалів дозволяється лише з конкретним посиланням на http://www.myCharm.ru/ Анонси від myCharm (RSS), статті (RSS), форум (RSS)