Плануємо здорове харчування. Бази здорового і корисного харчування, як вірно харчуватися - Здорова Наша батьківщина - Здорова Наша батьківщина - 25 Липня 2011 - Здорове харчування
П`ятниця, 09.12.2016, 14:32
Вітаю Вас Гість | RSS

Здорове харчування

Головна » 2011 » Липень » 25 » Плануємо здорове харчування. Бази здорового і корисного харчування, як вірно харчуватися - Здорова Наша батьківщина - Здорова Наша батьківщина
10:43
Плануємо здорове харчування. Бази здорового і корисного харчування, як вірно харчуватися - Здорова Наша батьківщина - Здорова Наша батьківщина

Анонси

Всі анонси Плануємо здорове харчування Що таке здорове харчування?

Якщо і є продукти корисного харчування, то, спочатку, це яблука.

В їх не достатньо калорій, багато вітамінів і заліза. Але спробуйте протягом 2-х тижнів є лише яблука: Вас чекає різке зниження ваги, втрата імунітету, перших симптоми анемії і інші ознаки білково-калорійною дефіцитності.

Якщо є хворі продукти, то, спочатку, це вершкове масло. Адже це «суцільний жир». Але «павутина» вершкового масла, нанесена на шматочок свіжого житнього хліба, - це не тільки лише дивний смак, та й 20-25 кілокалорій, іншими словами близько 1 відсоток потреби в енергії дорослого і повністю відчутні кількості вітаміну А.

Чай з солодощами - звичайний обряд. Але кількість цукру в раціоні потрібно скорочувати - він призводить до надмірної ваги. Дізнайтеся, як можна контролювати солодкі калорії.

Таких прикладів можна навести безліч. Справа в тому, що кожен продукт унікальний за хім складу, і посеред товарів немає такого, який би міг на сто відсотків задовольнити потреби дорослої людини у всіх потрібних для забезпечення здоров'я харчових і на біологічному рівні активних речовинах. Можливо і те, що лише композиція різних товарів здатна вирішити цю задачку.

Давайте поговоримо про те, як конкретно повинні формуватися бази здорового харчування.

Якщо вітаміни не надходять до нашого організму, розвиваються захворювання, які іменуються авитаминозами.

Перший закон здорового харчування

Відповідність між калорійністю їжі, яку людина споживає, і енергією, яку його організм витрачає.

Енергія людини витрачається на підтримання температури тіла, виконання всіх фізіологічних функцій і біохімічних дій, вчинення м'язами механічної роботи, також на перетравлення і засвоєння їжі. Калорії людський організм отримує з макронутриентов, заголовок цього слова походить від слів «макрос» - великий довжелезний і «Нутриція» - харчування. Це ті речовини, які людина повинна споживати з їжею багато, іншими словами 10-ки і сотки гр. На нашому веб-сайті є більш чітка таблиця калорійності товарів, яка була підготовлена ??за підтримки НДІ харчування РАМН. Поговоримо детальніше про кожен вид макронутриентов.

ЖИРИ. Дуже хочеться підкреслити те, що енергетична цінність жирів найбільш, ніж удвічі вище енергетичної цінності білків або вуглеводів. А означає, що містять жир продукти є більш калорійними. Але не варто відмовлятися від їх зовсім, адже жири - на той же будівельний матеріал для синтезу речовин, службовців будматеріалом для мембран клітин та інших структур організму.

Жирні кислоти беруть участь в синтезі сполук, що регулюють механізми імунітету, алергії і інші процеси.

Жири тваринного походження з-за їх особливого хім будови іменують насиченими, а рослинного - ненасиченими. Вони мають різні фізичні характеристики та фізіолого-біохімічні ефекти. Найвища споживання насичених жирних кислот призводить до ожиріння, діабету і серцево-судинним хворобам, тому споживання їх слід обмежувати. Інша справа - рослинні жири.

У їх складі лікарі особливо виділяють так звані поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Їх споживання сприяє профілактиці серцево-судинних хвороб, благотворно позначається на стані всіх тканин організму. Вашу потребу в цих потрібних жирах можуть задовольнити 1-2 столові ложки рослинної олії в день не найменш 3-х порцій риби в тиждень.

БІЛКИ - це важливі складові їжі. У людському організмі білки розщеплюються на амінокислоти, з якихвже сам організм синтезує потрібні йому тисячі білків з різноманітними функціями. Все величезне безліч білків - це, по суті, різні композиції 20 амінокислот. Частина амінокислот можуть перетворюватися одна в іншу і лише 9 - незамінних для дорослої людини і 10 - для малюка, іншими словами, просто, не синтезуються організмом.

Основне на порталі:

Ці амінокислоти повинні надходити з дня на день протягом всього нашого життя у складі споживаних нами білків. Непринципово, з яких товарів будуть отримані білки: м'ясо або картопля, молоко або горох, риба або хліб або інші продукти - основне, щоб Ваш організм отримував всі замінні і незамінних амінокислоти в достатній кількості.

Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, молочних продуктах, птиці, яєчках. Було б погано, якби ми не відзначили те, що в значущих кількостях справжній білок знаходиться в бобових, іншими словами в горосі, квасолі, сочевиці і сої, також в горішках і насінні.

ВУГЛЕВОДИ. Функція вуглеводів в людському організмі, в основному, зводиться до постачання його енергією. Вони широко представлені в рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів, таких як крохмаль, і звичайних цукрів - глюкози і фруктози. Фрукти і овочі містять як звичайні цукру, так і крохмаль. Всі зернові продукти: борошно, крупи і макарони - містять, в основному, крохмаль.

Очевидно, рафінований цукор, так само як і містять цукор кондитерські вироби, є джерелами тільки звичайних вуглеводів. Він отримав визначення «доданий цукор», так як додається в різні страви та напої. Як би це було не дивно, але споживання значної кількості доданого цукру призводить до розвитку діабету, ожиріння, карієсу, серцево-судинних хвороб.

Тому якщо Ви прагнете до здоров'я, то кількість солодкого у Вашому раціоні слід обмежити, а за здатністю і виключити зовсім.

КЛІТКОВИНА. У складі складних вуглеводів виділяються такі полісахариди, як целюлоза, які не засвоюються організмом. Такі речовини називають харчовими волокнами, одним з їхніх представників є клітковина. Всі давно знають те, що харчові волокна фактично не перетравлюються. Але вони значно впливають на процеси: перетравлення, засвоєння та евакуацію їжі, також важливі для підтримки мікрофлори кишкового тракту.

Харчові волокна у великій кількості містяться в овочах і фруктах, «неочищених» зернових, таких як геркулес, також у висівках.

Другий закон здорового харчування

Хімічний склад денного раціону людини повинен відповідати його фізіологічним потребам в харчових і на біологічному рівні активних речовинах.

Вітаміни та мінерали нерідко іменують мікронутрієнтів, так як щоденні їх кількості, потрібні для організму, достатньо малі і найчастіше вимірюються в міліграмах і навіть дещиця міліграма. Ці речовини людський організм не може виробляти самостійно і запасати про запас на скільки-небудь довгий термін. Для нормальної життєдіяльності людського організму потрібно кілька сотень різних мікронутрієнтів - це вітаміни і мінеральні речовини, також безліч на біологічному рівні активних речовин з інших груп. Мікронутрієнти містяться в самих різних продуктах, при цьому різні - в різних. Треба сказати те, що тому для звичайного функціонування Вашого організму включіть в свій раціон і фрукти, і овочі, і неодмінно зернові вироби, і інші продукти рослинного походження, і м'ясо, і продукти з молока.

Складаємо своє меню

Сподіваємося, що ми запевнили Вас у необхідності присутності на Вашому столі різних товарів. Не для кого не секрет те, що зараз спробуємо розібратися в тому, як вірно харчуватися - як нерідко і в яких кількостях слід включати той чи інший продукт або блюдо вщоденний раціон.

Головні групи харчових товарів і рекоммендуемие кількості їх споживання:

Звичайні й складні вуглеводи, білок, клітковина, вітаміни групи В

Вживайте щодня, краще в кожний прийом їжі, віддавайте перевагу продуктам з неочищеного зерна або містять висівки.

Звичайні й складні вуглеводи, клітковина, вітамін С, каротиноїди, фолієва кислота, безліч на біологічному рівні активних речовин

Вживайте в будь-якому вигляді 5 і більше разів на день. Раз на день з'їдайте більше 400 гр сирих або приготованих овочів і фруктів.

Один з основних джерел білка, легкозасвоюваній форми заліза, вітаміну В12

Включайте в щоденний раціон у кількості 120-150 г в готовому вигляді в 1-3 прийому їжі. Можливо і те, що кількість яєць намагайтеся зменшити до 3-5 штук на тиждень. Не забувайте про бобових - це потрібний і доступне джерело білка.

Єдино вагоме джерело кальцію, містить білок, вітаміни групи В, вітамін D

Вживайте в кількості до 500 мл молока, 50-100 гр сиру і сир у день. Віддавайте перевагу маложирні варіантів продуктів з молока.

Рослинні масла і риб'ячий жир - джерела поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е.

Поліненасичені жирні кислоти забезпечують профілактику серцево-судинних хвороб. Само-собою зрозуміло, потрібні 1-2 столові ложки для заправки овочевих салатів. Як би це було не дивно, але намагайтеся зменшити кількість жиру, використовуваного для приготування їжі. До мінімуму скоротіть впровадження тваринних жирів.

Сприяють розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних і інших хвороб! Вживайте їх в помірних кількостях і лише в тому випадку, якщо в раціоні харчування знаходяться всі інші вище перераховані продукти. Скоротіть щоденне споживання цукру до 50 гр.

Перевір себе!

Усвідомити, виконуєте Ви перший закон здорового харчування, Для вас допоможе Ваш свою вагу. Обчисліть власний індекс маси тіла і порівняйте його з нижчеподаних цифрами.

ІМТ в межах від 18,5 до 25 - Ваша вага в нормі. Ви споживаєте досить калорій.

ІМТ від 25 до 30 - надмірна вага. Терміново зменшите порції і підвищте фізичні перевантаження.

ІМТ більше 30 - ожиріння. Всі давно знають те, що порадьтеся з лікарем і негайно змініть власний раціон і займіться придатним вам видом спорту.

Сформуйте пальцями шкірну складку над грудиною. Якщо шкірна складка перевершить товщину пальця або 2 см, то це говорить про надлишок ваги, і для вас необхідно зменшити кількість і розмір порцій до малого значення. А якщо складка найменш 1 см, то це сигнал про нестачі ваги.

Досить Ви вживаєте вітамінів і мінералів?

Полівітамінні комплекси необхідні фактично всім. Розповідаємо, що необхідно знати про життєво потрібних речовинах, для чого вони необхідні, як виявляється гіповітаміноз, і чому пити найкраще конкретно полівітаміни.

Перевірити, як виконується у Вашому раціоні другого закон науки про харчування, істотно важче. Є особливі мед випробування, які Для вас може призначити лікар, у разі появи проблем зі здоров'ям і підозра на недолік якогось мікронутрієнтів.

Але якщо Ви дотримуєтеся поради дієтологів щодо написання раціону, і в ньому знаходяться в достатніх кількостях продукти всіх груп, у тому числі риба, овочі, фрукти, продукти з молока, то Ви задовольняєте величезну частину потреб власного організму. Для профілактики нестачі вітамінів використовуйте в їжу вітамінізовані продукти (хліб, молоко).

Але все таки, вітамінів і мінеральних речовин для збалансованого харчування може виявитися недостатньо, особливо в тому випадку, якщо фізична активність людини надзвичайно низька, і для забезпечення організму енергією потрібно не надзвичайно великий розмір їжі. Але, якщофізична активність надзвичайно висока, то людині потрібні доп мікроелементи і вітаміни.

Порадьтеся з Вашим лікуючим лікарем, опишіть йому власний раціон. Може бути, він порекомендує Для вас постійне вживання вітамінно-мінеральних комплексів або окремих препаратів.

Інформація надана НДІ харчування РАМН. Дуже хочеться підкреслити те, що під редакцією проф., Доктора мед. наук А. К. Все давно знають те, що Батурина. © Міністерство охорони здоров'я і суспільного розвитку Російської Федерації, 2009

Матеріали зроблені спеціально для центрів здоров'я. Дізнайтеся більше про центрах здоров'я та їх роботі у вашому регіоні.

© 2009 Міністерство охорони здоров'я і суспільного розвитку Російської Федерації

Всі права на матеріали веб-сайті, охороняються відповідно до законодавства РФ, у тому числі про авторське право та суміжні права.

Переглядів: 329 | Додав: chords | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
Ім`я *:
Email *:
Код *:
Меню сайту
Форма входу
Пошук
Календар
«  Липень 2011  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Архів записів
--------