Правильне ХАРЧУВАННЯ на масу, як вірно харчуватися при наборі на масу

Отже, начнемс .... Маленька застереження: все що тут написано, розраховане на набір м'яса, а не на схуднення. Бажаю сходу побачити що тема розрахована не зовсім на новачків, які тільки що побачили "Коммандос" з Шварцем і на даний момент нерозумно бажають стати такими ж, не вникаючи особливо в те, як цього досягти ... Дана тема швидше для тих хто почав займатися порівняно недавно і цікавиться як все зробити прально. Ну це було так оголосити передмову ...

Всім Для вас зрозуміло як принципово правильне харчування, але що це означає - харчуватися правильно? Приймати їжу слід мінімум 5-6 разів. Чому? На це цілий ряд полезітельних обставин:

По-1-х нерідке харчування прискорює всі обмінні реакції в організмі, у тому числі м'язовий зростання або схуднення;

По-2-х нерідке харчування не допускає коливань рівня сахера і амінокислот в крові, тим забезпечуючи фактично безперервне напітивианіе мускул поживними речовинами. Харчуватися потрібно через рівні проміжки часу (а не так, що спочатку 4 прийоми їжі у вас через кожну годину були, а пізніше 5-6 годин нічого не їсти ....);

В-3-х харчування це найпотужніший гормональний регулятор. Від харчування залежить то які і в якому кол-ве гормони будуть переважати в організмі.

Але варто розібратися, як все-ж додавати вагу в "правильному напрямку". Бажаю завчасно засмутити тих, хто замислюється що можна відразу набирати м'ясо й палити жир. Це глубокоошібочное світогляд, спільно з м'язами постійно виникає жир. Всі знають те, що інша справа, ніж ви набрали 2 кг м'яса і всього півкіло жиру, це надзвичайно позитивний результат. Якщо ви будете додавати м'язи і жир у співвідношенні 1:1, то особливих змін у плані властивості мускул ви не побачите, але ви станете більше. Ну і якщо ви додасте 3 кг жиру і всього 1 кг м'язів, то це не є гуд і потрібно терміново щось поміняти. Таким чином ваша задачка (за умови вірно побудованого тренувального сплита) полягає в тому, щоб розпланувати ваш режим харчування таким чином щоб додавати по максимуму м'яса і по мінімуму жиру і в разі необхідності вносити корективи. Приміром, ви справно прогресуєте, стрілка на вагах вказує більше, а в дзеркалі ви бачите поліпшення якості мускулатури, то нічого поміняти не варто (і правда для чого, якщо ви тож ростете?). Якщо ви не додаєте ні м'язи, ні жир, то слід збільшити наполовину кількість вуглеводів в тих прийомах їжі які слідують після тренування (відповідно в тренувальний день, і в 2-ій і 3-ій прийоми їжі в не тренувальний день). Якщо мускул і жиру перебуває порівну, то слід урізати прийом вуглеводів на 1 / 3 з 2-ух прийомів їжі, краще, які перед сном (відповідно в не тренувальний день, в тренувальний день, якщо ви тренуєтеся днем, то з 2-ух прийомів їжі перед сном, якщо тренуєтеся ввечері, то з 2-ух перших прийомів їжі). Якщо ви тривалий час додавали мускули і незначно жиру і раптом різко стали додавати жир, то по-1-х слід зменшити інтенсивність тренування на 10-15% (Менш) і знову урізати на 1 / 3 кількість вуглеводів з 2-ух прийомів (також як минулого пт), але лише на 2 тижні, менш. Необхідно відзначити те, що в день тренування потрібно споживати більше 40 калорій на кг тіла, у дні відпочинку більш 32-34 калорій, так що калораж середнього новенького в 70 кг в дні занять дорівнює приблизно 2800-3000 калорій, у дні відпочинку приблизно 2300 - 2400 калорій. Естессно що при збільшенні ваги тіла доведеться перерозраховувати калораж. Далі піде логічний питання: з чого ж зібрати такий калораж?

Це будівельний матеріал для ваших м'язів. Було б погано, якби ми не відзначили те, що коли ви споживаєте недостатньо білка, ваш прогрес значно сповільниться. Найкращим чином позначиться прийом 2,5-3гбілка на кг собсно ваги. Необхідно відзначити те, що білки можна поділити на 3 групи: Тварини, Рослинні і Молочні. Рослинний білок, що знаходиться в бобових, крупах і сої, найскладніше усваіваеца організмом, тому брати його як базу власного меню не можна (але й виключати з раціону ваапще теж не можна). Всі знають те, що головним типом білків, якими потрібно насичувати власний раціон є молочні і тваринні білки. І звичайно роздільно варто виділити яєчка. Звичайно ж, всі ми дуже добре знаємо те, що це особливий білковий продукт. Вони усваіваюца фактично на сто відсотків, тому відсоток їх засвоєння прийнято вважати за 100%, а відсоток засвоєння інших товарів вираховують щодо відсотка засвоєння яєць (молоко наприклад усваіваеца приблизно на 80-85%). Само-собою зрозуміло, тому краще щоб один з ваших прийомів їжі включав білок з яєць.

Це основне джерело енергії вашого організму. Як би це було не дивно, але вуглеводи в основному являють собою ланцюжки молекул цукру різної довжини, найбільш недовгі іменують "простими" вуглеводами, найбільш довгі - "складними". Відповідно звичайні вуглеводи засвоюються швидше, складні - повільніше. Споживайте більше 5-6г на кг собсно ваги. І знову ж перевагу слід віддавати складних вуглеводів, тому що вони не викликають різких стрибків рівня сахера в крові, а отже і інсуліну. Як би це було не дивно, але вуглеводи відкладаються в печінці у вигляді глікогену і потім цей самий глікоген вживається як джерело енергії. Зверніть увагу на те, що доповнюється рівень глікогену в основному вночі і після тренування, вдень це відбувається в незначимой ступеня. Мало хто знає те, що тим більше це не означає що слід об'їдатися вуглеводами на ніч, ні до чого відмінному це не приведе. Крайній прийом їжі повинен відбутися хоча б за годину до відходу до сну і містити високобілкові продукти і маленьку частину вуглеводів: краще з меду або фруктів.

Або по-іншому ліпіди. Всі жири можна поділити на насичені і ненасичені. Людський організм здатний синтезувати лише насичені жирні кислоти, незамінних ж являюца ненасичені жирні кислоти. Вони не виробляються організмом, а відповідно, повинні надходити з їжі. Незамінних (ненасичені) жирні кислоти в якийсь мірі беруть участь у білковому синтезі, забезпечують організм енергією і жировою тканиною для життєво важливих органів, також будівельним матеріалом для клітинних мембран. Уявіть собі один факт про те, що содержаца вони в основному в продуктах рослинного походження (соя, горішки, кукурудза). Особливо корисні жири групи Омега-3 (содержаца в рибі) і Омега-6 (содержаца в рослинних оліях). Ці жири ніколи не откладиваюца "про запас", сприяють профілактиці запалень суглобів і ваапще беруть участь в побудові багатьох складних біохімічних реакцій. Але, насичені жири теж не можна на сто відсотків виключати з власного раціону, ні до чого відмінному це не приведе. Наприклад з холестерину получаіца тестостерон, бо уявіть що буде, якщо ви викинете все тваринні жири з власного раціону! Але і надлишок ні до чого відмінному не приведе, так що постійно потрібно дотримуватися "золотої середини".

Ось перелік товарів які, як я вважаю, є найкращими для фізкультурника:

Все перераховане вище містить середню порцію білка - 30-35г

400г знежиреного йогурту (хоч це не надзвичайно полезітельно, тому що практично всі йогурти містять багато цукру, але мені з сиром подобається)

Все перераховане вище містить середню порцію вуглеводів - 60г

Все перераховане вище містить близько 30г рослинних жирів.

Забудьте про попкорні, чіпсах, гамбургерах, газ. воді, піцах, також солодкому, борошняному, жирному і смаженому. Як би це було не дивно, але всю їжу найкраще готувати на пару, варити або в духовці і зовсім зрідка підсмажити.

Такожпотрібно вживати молочні і кисломолочні продукти (молоко, кефір, ацедофіліни, біфідок). Необхідно підкреслити те, що в їх содержаца бактерії сприяють кращому травленню, тому їх теж потрібно мати на власний раціон. Необхідно підкреслити те, що до того ж продукти з молока надзвичайно відмінно усваіваюца.

Ну і прийом їжі після тренування, мабуть, варто винести в окрему графу:

Після тренування зобов'язана піти як мінімум 2 всеполноценних прийому їжі (посттренировочний протеїн або гейнер в їх не заходить), тому краще все-ж тертя днем, ну або хоча б посеред дня.

Відразу після тренування потрібно величезне у білка і вуглеводів. Все має бути швидкозасвоюваних. Якщо ви приймаєте добавки, то кращий варіант 2 мірні ложки сироваткового протеїну на молоці і що-небудь з фруктів (краще щоб в фруктах не було клітковини, приміром відмінно підходять банани). Так так так, на тренування доведеться з собою брати пару бананів. Все ще простіше якщо у вас гейнер. Просто розраховуєте так, щоб у вас на порцію вийшло 80г вуглеводів і 40г білка і життя вдалося.

Ну і самий основний макроелемент. Конкретно, я про воду. Не для кого не секрет те, що людина складається практично на 70% з води, тому й випивати треба більше 2-2,5 л. в день. Чому так багато?

За рахунок неї проводяться фактично всі процеси в організмі, всі речовини в клітинку надходять у вигляді розчинів.

Якщо ви не будете випивати достатню кількість води у вас може приховане зневоднення (усього на 1,5-2%, ви навіть цього не помітите), зате м'язи розгублять близько 10% сили. Зверніть увагу на те, що до того ж, чим більше м'язова клітинка заповнена водою, тим паче масивне зусилля вона може видати.

Вода допомагає виводити токсини з організму. Мало хто знає те, що коли ви споживаєте досить води, ви допомагаєте своїм ниркам робити свої функції.

Вода допомагає добавкам працювати з хорошою віддачею. Добавки, такі як креатин, працюють на повну потужність, лише за умови достатнього кол-ва води, так як вони затримують воду в клітинах м'язів, внаслідок чого ж створюються умови для зростання синтезу білка, потрібного для м'язового зростання. До того ж, якщо ви надзвичайно інтенсивно тренуєтеся, для вас необхідні ще й головні вітаміни. Майже всі вітаміни водорозчинні, і конкретно вода відкриває їх потенціал.

Ось. Зараз приблизний план харчування для самих ледачих, хто не бажає складати його сам (хоча я начебто даж продукти написав які можна застосовувати):

Але даний (исче раз підкреслюю) приблизний план розрахований на те, що ви споживаєте протеїн, якщо ні, то замініть протеїновий прийом їжі буденним.

Ps: ніби все коротко і загальнодоступним .... за останньою мірою я прагнув до цього ... Всі доповнення і пропозиції

в коменти. Вопросци стосуються харчування (конкретно натур. Харчування, а не спортпіта), але відповідей на які ви тут не відшукали, теж пишіть в коменти. Сподіваюся, що все прально, вживав собсно мозок і якісь публікації з инета. Всі давно знають те, що судити прошу оч строго, треба ж цю йому до розуму довести.

Усвідомлюючи себе окремо від світу навколо нас, людина як вид, що живе на Землі, поводиться подібно до ракової клітинці в живому організмі. ©

Мені все сподобалося, просто ясно як божий день, доступно для новачків в самий раз буде.

Якщо ви тривалий час додавали мускули і незначно жиру і раптом різко стали додавати жир, то по-1-х слід зменшити інтенсивність тренування на 10-15%

"Що будуть коштувати тисячі слів, коли принципова буде фортеця руки?"

Знав, що буде сій питання. Зверніть увагу на те, що це особисто мої додумкі. Якщо людина ріс нормально, додаючи маленьке кількість жиру, також дотримуючи власний план харчування, і раптом ні з того ні з цього почав додаючи жир, означає проблема не тільки в харчуванні .. На мою глибокій впевненостібудь-які різкі порушення прогресу (це стосується лише до вихідного кроці, коли немає сенсу в переодізаціі і на одній і тій же проге ростеш довго) це ознака перетренованості. Тому слід зменшити інтенсивність. Але знову ж це особисто оя додумка, може бути що від цього стрибка можна позбудеться не урізуючи інтенсівнос, а просто скоротивши кількість вуглеводів.

Усвідомлюючи себе окремо від світу навколо нас, людина як вид, що живе на Землі, поводиться подібно до ракової клітинці в живому організмі. ©

Ок, ясно. Розумно, хоча в кожному випадку необхідно знаходити свої особисті передумови, це так

"Що будуть коштувати тисячі слів, коли принципова буде фортеця руки?"

Всі неперевершено, ось лише наведені числа: 40гр білка і 80гр вуглеводів за прийом їжі для 70кг хлопця багато, тим паче якщо він буде хавати 6 разів на день = 240гр білка і 480гр вуглеводів, явний перебір. Нехай краще споживає 2.5гр білка на 1кг власної ваги і 5гр вуглеводів.

Всі неперевершено, ось лише наведені числа: 40гр білка і 80гр вуглеводів за прийом їжі для 70кг хлопця багато, тим паче якщо він буде хавати 6 разів на день = 240гр білка і 480гр вуглеводів, явний перебір. Нехай краще споживає 2.5гр білка на 1кг власної ваги і 5гр вуглеводів.

Дик я ж так і написав. а 40 і 80 це єдиний прийом їжі після тренування, всі інші порції товарів які я вказав нормуль. 30 білків і 60 вуглеводів

Усвідомлюючи себе окремо від світу навколо нас, людина як вид, що живе на Землі, поводиться подібно до ракової клітинці в живому організмі. ©

Виходить, що за день він повинен з'їсти 175гр білка і 350 гр вуглеводів, а ось вже отримані числа нехай розбиває на 5-6 або 7 прийомів їжі, кому як зручніше.

Я думаю, що не варто їм забивати для себе голову тим, що після тренькі потрібно з'їсти білка на 10гр більше і підняти кут. Випили гейнер, приїхали додому, з'їли покладене кількість білка і угл.разбітие на весь день готово. Уявіть собі один факт про те, що а так, молодця, толково, сподіваюся багато вопросцев у новечков відпаде, для тебе.

Мдяяя ... Тепер я тож почну постити у цій темі .... Але мені вже сильно цікаво. Чи корисна печінка (яловича)? Точніше просто стоїть ща її включати в раціон? Всі направо і наліво кричать що вона просто офігенно полезітельна і для крові й для всього ваапще сходу ... Дик от мене терзають невиразні сумніви: як може побут корисний, грубо кажучи, природний фільтр організму? Або у яловичини там якось по-іншому все?

Усвідомлюючи себе окремо від світу навколо нас, людина як вид, що живе на Землі, поводиться подібно до ракової клітинці в живому організмі. ©

У твоїх словах є логіка. Печінку є нерідко не рекомендується, однак субпродукт, але в той же час вона відмінно збільшує гімоглобін. Так що раз на тиждень, два, можна, буде лише на користь.

Теж саме можна оголосити про раків, креветками і тому подібних, адже вони едять падяль всяку, трупачіну ... і ми пізніше ето їмо, хоча смачні зарази

Теж саме можна оголосити про раків, креветками і тому подібних, адже вони едять падяль всяку, трупачіну ... і ми пізніше ето їмо, хоча смачні зарази

М'ясо цих ракоподібних - реальна природна комора усіляких вигод. Всім відомо про те, що особливо багато в ньому йоду, багато воно натрієм, кальцієм, фосфором ... - можна перерахувати мало не половину таблиці Менделєєва. Багато в ньому і білка, а ось жиру фактично немає.

Креветки подають прохолодними і гарячими, варять, припускають, смажать на грилі і шапжках, запікають, вживають у супах. В Азії кілька видів креветок їдять сирими. А з маленьких креветок, попередньо просолених, а потім ферментованих, роблять креветочним пасту, яку вживають у приправах та соусах.

"Дієта (грец. ?????? - стиль життя, режим харчування) - сукупність правил споживання їжі людиною або іншим живим організмом" ... Ну і де тут сказано що необхідно голодувати?!

Мені здається кількість з'їденогобілка не прямопропорційно зростанню м'яса.

"Немає на світі прекрасніше одежі, ніж бронза м'язів і свіжість шкіри."

Це що за абсурд? Як це кількість з'їдається білка можливо прямопропорційно зростанню м'яса? Ти це взагалі про що?

Хто не йде вперед, той іде назад: стоячого положення немає. / Бєлінський Віссаріон

Я про те, що м'язовий ріст, так сильно не залежить від того, скільки ти білка їж .... очевидно його треба їсти досить, але відмінності від 100 гр та 200 ніякої принципової ні, справа в особистому рівні тестостерону і позитивному азотному балансі, от і все.

"Немає на світі прекрасніше одежі, ніж бронза м'язів і свіжість шкіри."

Так, в аптеках продаються різні трав'яні, гомеопатичні збори, що підвищують секрецію шлунка.

Родогост, ти не правий. Білок, це будівельний матеріал для м'язів, без нього нічого не вийде.

А якщо міркувати по твоєму принципом, то більшими можуть стати лише люди з високим рівнем тесту і при всьому цьому вони можуть не жерти білок. Або впіндюріл для себе тесту в попу і рости ... Можливо і те, що немає дорогою, м'язи повинні щось "їсти", з чого ж то будуватися.

Родогост, ти не правий. Білок, це будівельний матеріал для м'язів, без нього нічого не вийде.

Походу він мав на увазі, що не принципово скільки білка ти з'їси вище норми. Тобто якщо твій організм здатний засвоїти в день 3 гр. на 1 кг власної ваги, то якщо ти будеш їсти, наприклад, 5гр. то надмірне не засвоїться.